ที่ตั้งปัจจุบัน:บา คา ร่า 1688 การพนัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ระวังโซนฝึกหัวใจของคุณ

2019-06-08 แผนผังเว็บไซต์ :131รอง

นิวยอร์ก (สำนักข่าวรอยเตอร์) - ไม่ว่าคุณจะสนใจวิ่งมาราธอนหรือหยุดยั้งโรคเรื้อรังของการแก่ชราเพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากความพยายามของคุณในการเข้าสู่โซน

ผู้หญิงวิ่งเหยาะๆก่อนการมาถึงของพายุเฮอริเคนไอรีนที่ใจกลางเมืองแมนฮัตตันในนิวยอร์ก 27 สิงหาคม 2554 REUTERS / Eduardo Munoz

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการรู้และอยู่ในเขตการฝึกซ้อมอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ง่ายในการออกกำลังกาย

“ ผู้ออกกำลังกายต้องได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อยในระดับปานกลางเพื่อรับผลประโยชน์” ดร. เอเดรียนฮัทเบอร์จากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันกล่าว “ เป้าหมายของคุณคือก้าวขึ้นสู่ระดับที่ร่างกายคุณแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายในโซนฝึกหัวใจ”

โซนฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณหรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งคำนวณโดยประมาณ 220 ลบด้วยอายุของคุณ

“ มันไม่ถูกต้อง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น” ฮัทเบอร์กล่าว “ มันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีจริงๆ”

สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของบุคคลควรอยู่ที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ผู้ออกกำลังกายแข็งแรงควรตั้งเป้าไว้ที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์

ผู้หญิงอายุ 62 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยประมาณที่ 111-134 ครั้งต่อนาที เด็กชายอายุ 18 ปีมีช่วงของ 141-172

วิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณต้องการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี Hutber กล่าวโดยอ้างแนวทางของรัฐบาลสหรัฐฯ

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ใช้งานง่ายในการติดตามระดับความเข้มตาม Hutber METS (Metabolic Equivalent of Task) ซึ่งวัดการใช้พลังงานเป็นอีกอันหนึ่งและ VO2 ซึ่งใช้วัดปริมาณการดูดออกซิเจน

“ แต่สำหรับสาธารณชนมันง่ายกว่าที่จะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” เขากล่าว

ขาดการสวมใส่จอภาพหัวใจคุณแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณกำลังฝึกซ้อมอยู่ในโซน? ลู่วิ่งที่ทันสมัยที่สุดผู้ฝึกสอนรูปไข่และเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ จะบอกคุณว่าคุณป้อนอายุที่ถูกต้องของคุณหรือไม่ และผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณควร

“ สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการผลประโยชน์และผลลัพธ์มากที่สุดการได้รับในช่วงนั้นสำคัญกว่าการกังวลเรื่องแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ” เดโบราห์พลิตต์ผู้ฝึกสอนของ Life Fitness ผู้ผลิตอุปกรณ์กล่าว

เธอกล่าวว่าเขตการฝึกนั้นเชื่อมโยงกับอายุเพราะเมื่อหัวใจโตขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลงมันก็เต้นเร็วขึ้น

แต่เมื่อคุณฟิตพอดีกล้ามเนื้อหัวใจของคุณจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้นกลับไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ

“ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณต่ำกว่าเดิมเนื่องจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นเริ่มง่ายขึ้น” เธออธิบาย “ หัวใจเป็นกล้ามเนื้อและเมื่อแข็งแรงขึ้นก็ไม่จำเป็นต้องสูบฉีดหลายครั้ง ... มันมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

ผู้คนสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเวลาเพียงแค่กดชีพจรเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณตัวเลขนั้นด้วยสี่เพื่อคำนวณจำนวนครั้งต่อนาที

วิธีที่ไม่ยุ่งยากในการตรวจสอบความเข้มของการออกกำลังกายคือการทดสอบการพูดคุย

“ เป็นการทดสอบสารสีน้ำเงินโดยประมาณ แต่ดีมากสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง” ฮัทเบอร์กล่าว “ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักพอที่จะพูดคุย แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้นั่นคือความเข้มข้นปานกลาง หากคุณไม่สามารถพูดได้ว่าคุณกำลังมีพลัง”

และถ้าคุณสามารถแชทและปรับแต่งได้?

“ จากนั้นคุณไม่ได้นำกิจกรรมของคุณไปสู่ระดับปานกลาง” เขากล่าว “ นั่นไม่ควรเป็นเป้าหมายของคุณ”

เรื่องนี้แก้ไขชั่วโมงเป็นนาทีในย่อหน้าที่แปด

มาตรฐานของเรา:

(责任编辑:卫斯理)
文章人气:221